Khi não bộ cũng cần một nút “Tạm Dừng”
Sáng mở mắt, việc đầu tiên là với tay lấy điện thoại check mail. Lướt newsfeed một vòng, đập vào mắt là dăm ba cái deadline đang dí sát nút. Ngồi vào bàn làm việc, đầu óc lúc nào cũng trong trạng thái “nhảy số” với hàng tá suy nghĩ: “Brief này nên làm thế nào nhỉ?”, “Tí nữa họp không biết nói gì đây?”, “Tối nay ăn gì?”, “Sao đứa bạn mình mãi chưa trả lời tin nhắn?”…
Nếu bạn thấy hình ảnh này quen quen, thì chào mừng đến với câu lạc bộ những người trẻ đang quay cuồng trong guồng quay của cuộc sống hiện đại. Trạng thái “overthinking”, căng thẳng triền miên và khó tập trung này giống như một chương trình chạy ngầm, từ từ “bào mòn” năng lượng, sự sáng tạo và cả niềm vui của chúng ta mỗi ngày.
Nhưng nếu mình nói với bạn rằng, có một cách để “reset” lại bộ não, tìm lại sự bình tĩnh chỉ trong vài phút, không tốn một xu và có thể thực hiện ở bất cứ đâu thì sao? Đó chính là sức mạnh của việc thở chánh niệm và những bài thiền ngắn. Nghe hơi “hệ tâm linh” đúng không? Nhưng tin mình đi, nó thực tế và hiệu quả hơn bạn tưởng rất nhiều.
Thở chánh niệm: “Trend” sống chậm hay kỹ năng sinh tồn thời 4.0?
Khoan đã, đừng vội nghĩ đến hình ảnh phải ngồi kiết già hàng tiếng đồng hồ trên núi cao. “Chánh niệm” (mindfulness) thực ra không phải là thứ gì đó cao siêu, xa vời. Hiểu một cách đơn giản nhất, chánh niệm là khả năng chú tâm một cách trọn vẹn vào giây phút hiện tại, mà không phán xét. Và hơi thở chính là “cái mỏ neo” tuyệt vời nhất để giữ tâm trí bạn lại giữa cơn bão suy nghĩ.
Nhiều người hay lầm tưởng rằng thiền là phải “gạt bỏ mọi suy nghĩ”. Không hề! Mục tiêu không phải là biến bộ não thành một trang giấy trắng, mà là trở thành một người quan sát. Khi bạn tập trung vào hơi thở, những suy nghĩ về “deadline sắp tới” hay “drama công sở” có thể vẫn xuất hiện. Thay vì bị chúng cuốn đi, bạn chỉ đơn giản là nhận biết: “À, mình đang nghĩ về chuyện đó”, rồi lại nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về với hơi thở. Thế thôi!
Vậy tại sao mình lại gọi đây là “kỹ năng sinh tồn”? Bởi vì trong một thế giới đầy ắp thông báo Facebook, tin nhắn Zalo, email công việc và những video TikTok nhảy múa không ngừng, khả năng tập trung và giữ được sự bình tĩnh chính là một lợi thế cạnh tranh cực lớn. Nó không chỉ giúp bạn làm việc, học tập hiệu quả hơn mà còn giúp bạn sống một cuộc đời “chất lượng” hơn.
Phép màu từ 5 phút hít thở: Lợi ích không chỉ là “cảm thấy” chill hơn
Bạn có thể nghĩ, “Chỉ 5 phút thì làm được gì?”. Câu trả lời là: rất nhiều! Đây là những gì khoa học và chính trải nghiệm của mình đã chứng minh:
- Với não bộ: Thở sâu và tập trung giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – “công tắc” tắt chế độ “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể. Nó giúp cải thiện sự tập trung, tăng cường trí nhớ và giảm đáng kể nồng độ cortisol (hormone gây stress). Lần tới, thay vì lướt điện thoại vô định trong 5 phút giải lao, hãy thử ngồi yên và thở sâu. Bạn sẽ ngạc nhiên khi quay lại công việc với một cái đầu minh mẫn và sáng suốt hơn hẳn.
- Với cơ thể: Khi bạn thở chậm và đều, nhịp tim và huyết áp cũng sẽ được điều hòa. Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thư giãn vật lý. Hãy tưởng tượng cảm giác thả lỏng đôi vai gáy đang cứng đờ sau một ngày dài dán mắt vào màn hình máy tính. Đó chính là hiệu quả tức thì của việc thở đúng cách.
- Với các mối quan hệ: Một cái đầu “nguội” luôn tốt hơn một cái đầu “nóng”. Khi bạn bình tĩnh và sáng suốt hơn, bạn sẽ giao tiếp hiệu quả hơn, lắng nghe tốt hơn và xử lý các tình huống khó xử một cách khéo léo hơn. Từ việc nhận feedback của sếp, giải quyết mâu thuẫn với đồng nghiệp, hay xử lý drama với đứa bạn thân, sự bình tĩnh bên trong sẽ là vũ khí mạnh nhất của bạn.
Thực hành cho người mới: Bài tập “Thở Hộp” dễ như đếm 1-2-3-4
Đây là bài tập mình được coach hướng dẫn và thấy nó cực kỳ hiệu quả cho người mới bắt đầu vì sự đơn giản của nó. Bạn không cần bất cứ thứ gì đặc biệt, chỉ cần chính bạn và một góc đủ yên tĩnh trong vài phút – ngay tại bàn làm việc, trên xe buýt, hay trong một quán cà phê quen thuộc.
Hãy ngồi xuống, giữ lưng thẳng một cách thoải mái (không cần phải gồng cứng). Bạn có thể nhắm mắt lại hoặc chỉ nhìn xuống một điểm cố định trước mặt. Và chúng ta bắt đầu bài tập Box Breathing (Thở Hộp):
- Hít vào thật chậm bằng mũi, trong khi đếm nhẩm trong đầu: 1… 2… 3… 4.
- Giữ hơi lại, không hít vào cũng không thở ra, tiếp tục đếm nhẩm: 1… 2… 3… 4.
- Thở ra từ từ qua miệng hoặc mũi, cảm nhận không khí đi ra, đếm nhẩm: 1… 2… 3… 4.
- Giữ lại một chút trước khi hít vào lần tiếp theo, đếm nhẩm: 1… 2… 3… 4.
Lặp lại chu trình này trong khoảng 3-5 phút.
Mẹo nhỏ cho người “hay suy nghĩ lung tung”: Sẽ có lúc bạn đang đếm đến 2 thì bỗng nhiên trong đầu hiện lên hình ảnh sếp. Đừng bực bội với bản thân! Hãy nhẹ nhàng nhận biết: “Ồ, mình đang nghĩ về công việc” rồi lại quay về với việc đếm và cảm nhận hơi thở. Mỗi lần bạn làm được điều này, đó là một lần bạn đang rèn luyện “cơ bắp” cho sự tập trung đấy.
Xây dựng thói quen “5 phút diệu kỳ” cho riêng bạn
Điều quan trọng nhất không phải là thực hành hoàn hảo, mà là thực hành đều đặn. Dưới đây là một vài cách để biến 5 phút này thành một phần không thể thiếu trong ngày của bạn:
- Gắn vào lịch trình có sẵn: Hãy thử “kẹp” 5 phút thở này vào một thói quen bạn đã có. Ví dụ: ngay sau khi thức dậy và trước khi cầm điện thoại, ngay sau khi pha xong cốc cà phê buổi sáng, hoặc ngay trước bữa ăn trưa để ăn ngon miệng hơn.
- Sử dụng công nghệ: Nếu cần một chút hướng dẫn, các ứng dụng như Calm, Headspace, Insight Timer có rất nhiều bài thiền ngắn miễn phí. Hoặc đơn giản hơn, chỉ cần dùng ứng dụng Đồng hồ bấm giờ trên điện thoại và đặt hẹn giờ 5 phút.
- Câu chuyện thực tế: Mình có coach cho một bạn sinh viên năm cuối, luôn lo lắng đến mất ngủ trước mỗi kỳ thi. Tụi mình đã cùng nhau thiết lập thói quen “thở hộp” 5 phút mỗi tối trước khi đi ngủ và 5 phút trước khi vào phòng thi. Kết quả là bạn ấy không chỉ ngủ ngon hơn mà còn giữ được sự bình tĩnh, làm bài tốt hơn hẳn vì không bị hoảng loạn.
Hơi thở của bạn là một siêu năng lực
Cuộc sống sẽ không ngừng ném cho chúng ta những thử thách, những deadline và những áp lực. Chúng ta không thể kiểm soát mọi thứ bên ngoài, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát được phản ứng từ bên trong.
Thở chánh niệm và thiền ngắn không phải là một phương thuốc thần kỳ xóa bỏ mọi vấn đề, nhưng nó là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ, miễn phí và luôn có sẵn để bạn sử dụng. Nó giống như một nút “Tạm Dừng” cho bộ não, giúp bạn nạp lại năng lượng và đối mặt với mọi chuyện một cách sáng suốt hơn.
Đừng chỉ tin lời mình, hãy tự mình trải nghiệm. Ngay sau khi đọc xong bài viết này, hãy đặt điện thoại xuống, hẹn giờ 5 phút và thử ngay bài tập “Thở Hộp”. Bạn sẽ ngạc nhiên với sự thay đổi mà chỉ một vài hơi thở có thể mang lại đấy!
