Chắc hẳn đã có lúc bạn thấy mình như vậy: màn hình máy tính vẫn sáng trưng lúc 2 giờ sáng, deadline dí sát gáy, lướt Instagram thì thấy bạn bè check-in du lịch khắp nơi còn mình thì đầu bù tóc rối. Một cảm giác quen thuộc mang tên “ngộp thở” ập đến, và bạn thấy mình lạc lõng, không biết phải bắt đầu từ đâu để “sạc pin” lại cho tâm hồn.
Nếu bạn thấy mình trong đó, thì bài viết này là dành cho bạn. Khi nghe đến “kế hoạch chăm sóc sức khỏe tâm thần”, có thể bạn sẽ hình dung ra thứ gì đó phức tạp, cao siêu. Nhưng không hề, hãy nghĩ về nó đơn giản như một “tấm bản đồ” hay một “bộ công cụ” cá nhân mà bạn tự tạo ra. Nó là chiếc phao cứu sinh để bạn biết mình cần làm gì khi tâm trạng bỗng dưng “tụt dốc không phanh”.
Và hôm nay, mình sẽ cùng bạn từng bước vẽ nên tấm bản đồ dành riêng cho tâm trí của chính bạn.
Bước 1: Trở thành ‘thám tử’ của chính mình – Lắng nghe và Thấu hiểu
Trước khi chữa lành, chúng ta cần biết vết thương ở đâu. Bước đầu tiên và quan trọng nhất chính là quay về quan sát và lắng nghe chính bản thân mình, một cách thật kiên nhẫn và không phán xét.
Nhận diện ‘báo động đỏ’
Hãy thử dành chút thời gian và nghĩ xem, điều gì thường khiến bạn cảm thấy căng thẳng, buồn bã, hay cạn kiệt năng lượng? Hãy thành thật với chính mình nhé. Có thể đó là:
- Những lời nhận xét tiêu cực từ sếp hoặc đồng nghiệp.
- Áp lực phải “ổn” và hoàn hảo mọi lúc.
- Việc vô thức so sánh cuộc sống của mình với những hình ảnh lung linh trên mạng xã hội.
- Những ngày phải “cày” liên tục không có một phút nghỉ ngơi.
- Cảm giác cô đơn khi phải đối mặt với khó khăn một mình.
Việc gọi tên được những “kẻ thù” vô hình này là bước đầu tiên để bạn nhận ra tín hiệu và chủ động bảo vệ mình trước khi chúng kịp tấn công.
Khám phá ‘trạm sạc’ năng lượng
Ngược lại, hãy liệt kê tất cả những hoạt động, dù là nhỏ nhặt nhất, giúp bạn cảm thấy dễ chịu và vui vẻ hơn. “Trạm sạc” của mỗi người là khác nhau, và không có câu trả lời nào là đúng hay sai. “Trạm sạc” của mình đôi khi chỉ đơn giản là:
- Nghe một playlist nhạc không lời trong lúc dọn dẹp phòng.
- Gọi điện “buôn dưa” không đầu không cuối với đứa bạn thân.
- Đi bộ ra cửa hàng tiện lợi gần nhà mua một cây kem.
- Dành 30 phút chăm sóc mấy chậu cây ngoài ban công.
- Xem lại một tập phim hài cũ rích đã thuộc cả thoại.
Hãy tạo một danh sách của riêng bạn. Danh sách này sẽ là kho báu mỗi khi bạn cảm thấy kiệt sức.
Tập ‘check-in’ cảm xúc
Giống như việc hỏi thăm bạn bè, hãy tập thói quen hỏi thăm chính mình mỗi ngày. Không cần phức tạp đâu, bạn có thể:
- Viết nhật ký 3 dòng: Cuối ngày, hãy ghi lại 1 điều bạn biết ơn, 1 cảm xúc nổi bật nhất trong ngày, và 1 điều bạn muốn làm tốt hơn vào ngày mai.
- Dùng app theo dõi tâm trạng: Có rất nhiều ứng dụng đơn giản giúp bạn ghi nhận cảm xúc hằng ngày.
- Dừng lại 1 phút: Giữa những bộn bề, hãy dừng lại, nhắm mắt, hít một hơi thật sâu và tự hỏi: “Này, hôm nay mình thật sự cảm thấy thế nào?”
Bước 2: Xây dựng ‘Hộp dụng cụ Self-care’ đa năng
Khi đã hiểu mình hơn, giờ là lúc chuẩn bị những “món đồ” cần thiết cho hộp dụng cụ của bạn. Hãy chia nó thành ba ngăn chính nhé.
Ngăn 1: Dành cho Cơ thể
Tâm trí và cơ thể có một sự kết nối chặt chẽ. Chăm sóc thể chất chính là nền tảng vững chắc cho một tinh thần khỏe mạnh.
- Giấc ngủ là vàng: Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng. Nếu khó ngủ, hãy thử không dùng điện thoại 30 phút trước khi lên giường.
- Uống đủ nước: Bắt đầu ngày mới bằng một ly nước ấm, và luôn để một chai nước trên bàn làm việc.
- Vận động nhỏ: Không cần phải đến phòng gym mỗi ngày. Chỉ cần vươn vai 5 phút sau mỗi giờ làm việc, hoặc đi thang bộ thay vì thang máy cũng tạo ra sự khác biệt lớn.
Ngăn 2: Dành cho Tâm trí
Não bộ của chúng ta cũng cần những khoảng lặng để “thở” và sắp xếp lại mọi thứ.
- Dọn dẹp không gian: Một chiếc bàn làm việc gọn gàng, một căn phòng sạch sẽ có thể giúp tâm trí bạn trở nên quang đãng hơn một cách kỳ diệu.
- “Detox” thông tin: Dành 15 phút mỗi ngày không lướt mạng xã hội, không đọc tin tức. Thay vào đó, hãy đọc vài trang sách, nghe podcast, hoặc đơn giản là nhìn ra ngoài cửa sổ.
- Thực hành chánh niệm: Khi cảm thấy quá tải, hãy thử bài tập đơn giản này: Nhắm mắt lại, tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn trong 3 phút. Hít vào, biết mình đang hít vào. Thở ra, biết mình đang thở ra.
Ngăn 3: Dành cho Cảm xúc & Giao tiếp
Chúng ta là những sinh vật xã hội. Nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh là một phần không thể thiếu của việc chăm sóc tâm hồn.
- Lên kèo với bạn bè: Chủ động nhắn tin rủ đứa bạn đi cà phê, đi xem phim. Một cuộc trò chuyện thật sự sẽ tốt hơn ngàn lần những tương tác ảo.
- Bày tỏ lòng biết ơn: Nhắn một tin cảm ơn ai đó đã giúp đỡ bạn, hoặc nói lời cảm ơn mẹ vì bữa cơm tối. Lòng biết ơn là một liều thuốc diệu kỳ cho cảm xúc.
- Học cách nói “Không”: Đây là một kỹ năng quan trọng. Bạn không cần phải nhận lời tất cả mọi yêu cầu. Học cách từ chối một cách lịch sự để bảo vệ năng lượng và thời gian của mình.
Bước 3: Biến kế hoạch thành thói quen – ‘Lên lịch hẹn’ với bản thân
Một kế hoạch dù hoàn hảo đến đâu cũng sẽ vô dụng nếu chỉ nằm trên giấy. Bước cuối cùng là biến nó thành một phần tự nhiên trong cuộc sống của bạn.
Tích hợp vào lịch trình
Hãy xem việc chăm sóc bản thân là một cuộc hẹn quan trọng không thể hủy. Ghi nó vào lịch của bạn:
- Tối thứ 5: “No-plan night” – không làm gì cả, chỉ ở nhà đắp mặt nạ và xem bộ phim yêu thích.
- Sáng Chủ nhật: 8:00 – 9:00, đi bộ quanh hồ gần nhà, không mang điện thoại.
Khi bạn coi trọng nó, bạn sẽ thực hiện nó.
Chuẩn bị ‘Kế hoạch ứng phó’ mini
Trong những lúc cảm xúc tiêu cực ập đến bất ngờ, bạn sẽ khó mà nhớ hết những gì đã vạch ra. Hãy tạo một danh sách “SOS” gồm 3 điều đơn giản nhất bạn có thể làm ngay lập tức. Ví dụ:
Khi cảm thấy sắp “bùng nổ” vì stress:
- Đi ra khỏi chỗ ngồi và đi lấy một cốc nước mát.
- Mở cửa sổ, hít 5 hơi thật sâu và chậm.
- Mở nghe đúng một bài hát “ruột” có thể vực dậy tinh thần.
Linh hoạt và tha thứ
Đây là điều mình đã học được sau nhiều lần thất bại. Sẽ có những ngày bạn mệt mỏi và chẳng muốn làm theo kế hoạch. Sẽ có những tuần bạn bỏ lỡ “cuộc hẹn” với chính mình. Và điều đó HOÀN TOÀN ỔN.
Hành trình này không phải là một bài kiểm tra. Đừng dằn vặt bản thân. Hãy nhẹ nhàng thừa nhận, và rồi quay lại với nó vào ngày hôm sau. Sự tử tế với chính mình trong những lúc “trật bánh” còn quan trọng hơn cả việc tuân thủ kế hoạch một cách cứng nhắc.
Hành trình chăm sóc sức khỏe tâm thần không phải là một đích đến, mà là một con đường bạn đi mỗi ngày. Nó không đòi hỏi những hành động to tát, mà được xây nên từ vô số những lựa chọn nhỏ bé, tử tế bạn dành cho chính mình. Mỗi lần bạn chọn đi ngủ sớm thay vì lướt điện thoại, mỗi lần bạn cho phép mình được nghỉ ngơi khi mệt, đó đều là một món quà vô giá bạn gửi cho phiên bản tương lai của mình.
Tấm bản đồ này là của bạn. Hãy tự do vẽ vời, thêm thắt, và biến nó thành một người bạn đồng hành độc nhất.
Còn bạn thì sao? “Trạm sạc” năng lượng của bạn có gì đặc biệt? Hãy chia sẻ một hoạt động trong danh sách của bạn ở phần bình luận để chúng ta cùng học hỏi và truyền cảm hứng cho nhau nhé
