Chào “bạn” lo lắng, mình gặp nhau nữa rồi!
Có phải là đêm nay không? Cái đêm trước một kỳ thi quan trọng, khi cả thế giới dường như đã chìm vào giấc ngủ, chỉ còn bạn với tiếng tim đập thình thịch trong lồng ngực. Sách vở vẫn mở trước mặt nhưng đầu óc thì trống rỗng, lướt qua hàng trăm trang chữ mà cảm giác “học gì quên đó” hiện lên rõ mồn một. Cái cảm giác cồn cào này quen thuộc một cách đáng ghét, y hệt như lúc bạn chuẩn bị thuyết trình trước sếp hay đứng trước một buổi phỏng vấn quyết định.
Nếu bạn đang gật đầu, thì mình ở đây để nói rằng: Bạn không hề cô đơn.
Ai cũng từng trải qua cảm giác này. Thật ra, sự lo lắng ấy không phải là “kẻ thù” đang cố ngáng đường bạn. Hãy thử nhìn nó theo cách khác: nó là một tín hiệu, một lời nhắc nhở rằng kỳ thi này, cơ hội này, thực sự quan trọng với bạn. Nó cho thấy bạn đang quan tâm, đang nỗ lực.
Vậy thay vì trốn chạy, xua đuổi hay cố “nuốt” cục lo lắng ấy vào trong, tại sao chúng ta không thử làm một điều khác? Hãy học cách “trò chuyện” và “huấn luyện” (coach) chính cảm xúc này. Mình sẽ chia sẻ với bạn một kịch bản tự-coaching gồm 4 bước cực kỳ đơn giản mà mình đã học được và áp dụng rất nhiều lần, giúp mình từ thế bị động chuyển sang chủ động, lấy lại quyền kiểm soát ngay trước giờ G.
Bước 1: “Check-in” cảm xúc: Lo lắng của mình đang ở đâu?
Đầu tiên, hãy dừng lại mọi thứ. Đừng cố nhồi nhét thêm kiến thức, đừng lướt điện thoại để phân tâm. Chỉ cần dừng lại một phút thôi. Hít một hơi thật sâu, rồi thở ra từ từ.
Gọi tên chính xác cảm xúc
Bây giờ, hãy tự hỏi bản thân một cách nhẹ nhàng: “Ngay lúc này, mình đang cảm thấy gì?”. Cố gắng gọi tên nó thật cụ thể. Có phải là lo lắng không? Hay là sợ hãi? Hay là áp lực? Đừng chỉ nói “mình thấy không ổn”. Hãy thử miêu tả nó như một phóng viên đang tường thuật.
Ví dụ: “Mình đang thấy một cảm giác bồn chồn ở trong bụng, tim đập nhanh hơn một chút, và hơi khó thở. Mình nghĩ đây là lo lắng.”. Việc gọi tên chính xác sẽ biến một cảm giác mơ hồ, đáng sợ thành một thứ gì đó hữu hình hơn.
Đo lường trên “nhiệt kế” lo lắng
Tiếp theo, hãy thử chấm điểm cho cảm xúc đó. Tưởng tượng bạn có một chiếc “nhiệt kế” đo độ lo lắng từ 1 đến 10, trong đó 1 là hoàn toàn bình tĩnh, và 10 là hoảng loạn tột độ. Mức độ lo lắng của bạn đang ở số mấy?
“Hmm, chắc khoảng 7/10.”
Việc này có tác dụng kỳ diệu lắm đấy. Nó giúp bạn khách quan hóa vấn đề, biến một mớ cảm xúc hỗn độn thành một con số cụ thể. Và một khi đã có con số, bạn sẽ thấy nó dễ xử lý hơn nhiều. Mục tiêu của chúng ta không phải là đưa nó về 0, mà có thể chỉ là giảm từ 7 xuống 5 là đã quá thành công rồi.
Bước 2: “Thám tử” tìm nguyên nhân: Điều gì thực sự khiến mình sợ?
Khi đã biết mình lo lắng ở mức độ nào, giờ là lúc đóng vai thám tử để tìm ra “thủ phạm” thực sự đứng sau nó.
Liên tục đặt câu hỏi “Tại sao?”
Hãy hỏi chính mình: “Điều gì cụ thể đang khiến mình lo lắng đến vậy?”. Đừng dừng lại ở câu trả lời đầu tiên.
- Mình sợ điểm kém? Tại sao mình lại sợ điểm kém?
- Vì sợ làm bố mẹ thất vọng? Tại sao sự thất vọng của bố mẹ lại đáng sợ đến thế?
- Hay mình sợ quên hết kiến thức ngay khi bước vào phòng thi?
- Hay mình sợ bị bạn bè, họ hàng so sánh với “con nhà người ta”?
Cứ đào sâu, bạn sẽ tìm ra được gốc rễ của nỗi sợ.
Phân biệt lo lắng hợp lý và “kịch bản thảm họa”
Trong quá trình điều tra, bạn sẽ nhận ra có hai loại lo lắng.
Lo lắng vì bạn chưa ôn kỹ chương 3 là một nỗi lo hợp lý. Nó có cơ sở và có thể giải quyết bằng hành động (ví dụ: dành 30 phút đọc lại chương đó).
Nhưng lo lắng rằng “Mình sẽ trượt môn này, rồi mình sẽ không ra trường được, rồi tương lai mình sẽ sụp đổ, mình sẽ trở thành kẻ thất bại” – đó là một “kịch bản thảm họa” do não bộ tự vẽ ra. Bộ não của chúng ta rất giỏi trong việc phóng đại những kết quả tiêu cực. Hãy học cách nhận diện và tách bạch chúng.
Giống như khi bạn lo mình sẽ trễ một cuộc hẹn quan trọng. Nỗi sợ thực sự có thể không phải là “trễ 5 phút”, mà là “người ta sẽ nghĩ mình không chuyên nghiệp, không tôn trọng họ”. Nhận ra điều này giúp bạn giải quyết đúng vấn đề.
Bước 3: “Huấn luyện viên” tái định hình suy nghĩ: Viết lại kịch bản trong đầu
Một khi đã xác định được “kịch bản thảm họa” đang chạy trong đầu, giờ là lúc bạn trở thành huấn luyện viên của chính mình và viết lại kịch bản đó.
Thử thách những suy nghĩ tiêu cực
Với mỗi nỗi lo, hãy hỏi: “Điều này có 100% là sự thật không? Có bằng chứng nào cho thấy điều ngược lại không?”
Ví dụ, nếu suy nghĩ là: “Mình sẽ quên hết mọi thứ khi vào phòng thi.”
Hãy thử thách nó: “Có thật là mình sẽ quên hết không? Nhưng hôm qua mình vẫn làm bài tập khá tốt mà? Mình cũng đã ôn bài rất kỹ cả tuần nay rồi. Chắc chắn vẫn có những phần mình rất chắc chắn.”
Thay thế bằng những câu khẳng định tích cực & thực tế
Đừng cố ép mình tin vào những điều sáo rỗng. Hãy thay thế bằng những câu nói thực tế, mang tính xây dựng và động viên.
- Thay vì: “Mình sẽ thất bại cho xem.”
Thử nói: “Mình đã chuẩn bị tốt nhất trong khả năng của mình. Mình sẽ làm hết sức và kết quả ra sao thì chấp nhận.” - Thay vì: “Đề thi chắc chắn sẽ khó lắm.”
Thử nói: “Sẽ có câu khó, câu dễ. Đó là điều bình thường. Mình sẽ tập trung làm những câu mình chắc chắn trước để lấy điểm.”
Bước 4: “Đạo diễn” hành động: Lấy lại quyền kiểm soát
Nói suông thì không đủ. Bước cuối cùng là biến mình thành một đạo diễn, sắp xếp những hành động nhỏ nhưng cụ thể để giành lại quyền kiểm soát.
Tập trung vào những gì bạn kiểm soát được
Bạn không thể kiểm soát đề thi sẽ ra câu nào, giám thị có khó tính không, hay đứa bạn cùng phòng có ngáy to đêm nay không. Nhưng bạn hoàn toàn kiểm soát được những việc sau:
- Đi ngủ sớm hơn 30 phút.
- Chuẩn bị sẵn 2 cây bút, máy tính, giấy tờ cần thiết.
- Uống một cốc nước ấm hoặc trà hoa cúc.
- Đặt báo thức cẩn thận.
- Hít thở sâu 5 lần trước khi cầm bút làm bài.
Tập trung vào những hành động nhỏ này sẽ mang lại cảm giác chủ động và vững vàng.
Kỹ thuật hít thở hộp (Box Breathing)
Đây là “nút bấm khẩn cấp” cho hệ thần kinh của bạn. Rất đơn giản:
- Hít vào bằng mũi, đếm chậm đến 4.
- Giữ hơi, đếm chậm đến 4.
- Thở ra từ từ bằng miệng, đếm chậm đến 4.
- Giữ lại (không hít vào), đếm chậm đến 4.
Lặp lại chu trình này 3-5 lần. Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim chậm lại và đầu óc bình tĩnh hơn ngay lập tức.
Chuẩn bị “bộ kit” cho ngày thi
“Bộ kit” này không chỉ có bút viết và máy tính đâu. Nó còn là một chai nước mát, một thanh sô cô la nhỏ để nạp năng lượng, và quan trọng nhất, một câu “thần chú” tự động viên mà bạn có thể nhẩm trong đầu, ví dụ như: “Mình làm được!” hay “Bình tĩnh, mình đã ôn bài rồi”.
***
Vậy là bạn đã có trong tay kịch bản 4 bước để tự “coach” bản thân qua cơn lo lắng: Check-in -> Tìm nguyên nhân -> Tái định hình -> Hành động.
Lo lắng là một phần không thể thiếu của hành trình trưởng thành. Việc học cách đối diện và “trò chuyện” với nó là một kỹ năng cực kỳ quan trọng, không chỉ cho mùa thi mà còn cho những buổi phỏng vấn xin việc, những dự án lớn, và vô vàn thử thách khác trong cuộc sống. Bạn chính là người hiểu mình nhất, và vì thế, bạn cũng chính là người “coach” tuyệt vời nhất của bản thân.
Bây giờ, hãy thử áp dụng bước đầu tiên nhé. Hít thở sâu nào!
Bạn có “kịch bản” hay mẹo nào của riêng mình để vượt qua lo lắng không? Hãy chia sẻ ở phần bình luận để chúng ta cùng học hỏi nhé
