Vòng lặp giảm cân “cấp tốc” và lời hứa thay đổi cuộc đời từ một người Coach
Thú thật đi, có phải cứ mỗi lần Tết qua hay sắp tới hè là dòng chữ “giảm cân cấp tốc” lại nhảy múa trong đầu bạn không? Mình cũng đã từng như thế. Cái vòng luẩn quẩn quen thuộc: lao vào một chế độ ăn khắc nghiệt, tập cardio như điên, sụt được vài ký trong sung sướng, rồi sau đó là chuỗi ngày mệt mỏi, stress, thèm ăn đủ thứ. Và kết quả? Cân nặng không chỉ quay về con số cũ mà còn “khuyến mãi” thêm vài ký nữa. Nghe quen quá phải không?
Chúng ta thường tự hỏi, tại sao các phương pháp như nhịn ăn gián đoạn 16:8 một cách cực đoan, chế độ “eat clean” chỉ toàn ức gà luộc và bông cải xanh, hay dành hàng giờ mỗi ngày trên máy chạy bộ lại thường thất bại về lâu dài?
Câu trả lời mình nhận được từ người Coach của mình đã thay đổi hoàn toàn góc nhìn: Giảm cân bền vững không phải là một cuộc chiến với cơ thể, mà là một hành trình xây dựng lối sống “healthy” và “balance” – một hành trình để yêu thương và thấu hiểu chính mình.
1. Nền tảng đầu tiên: Thay đổi “mindset” trước khi thay đổi cân nặng
Trước khi lao vào tính toán calo hay mua thẻ tập gym, điều quan trọng nhất mà coach đã dạy mình chính là “dọn dẹp” lại tư duy.
Mục tiêu là hành trình, không phải đích đến
Thay vì ám ảnh với những mục tiêu vĩ mô như “phải giảm 5kg trong 1 tháng”, một mục tiêu dễ khiến ta nản lòng khi không đạt được, coach đã giúp mình chia nhỏ nó ra. Hãy thử đặt những mục tiêu hành động nhỏ và thực tế hơn:
- “Tuần này mình sẽ đi bộ nhanh 3 buổi, mỗi buổi 30 phút.”
- “Mình sẽ cố gắng thêm rau xanh vào bữa trưa và bữa tối mỗi ngày.”
- “Mình sẽ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.”
Khi bạn hoàn thành những mục tiêu nhỏ này, bạn sẽ có cảm giác chiến thắng, tạo ra động lực để đi tiếp. Đây là cách xây dựng thói quen, không phải chạy theo thành tích nhất thời.
Không có “thực phẩm xấu”, chỉ có sự cân bằng
Nỗi ám ảnh lớn nhất của người giảm cân là cảm giác tội lỗi. Lỡ ăn một que kem, lỡ uống một ly trà sữa với hội bạn là y như rằng cả ngày dằn vặt. Coach đã giới thiệu cho mình nguyên tắc 80/20. Tức là, 80% thời gian bạn ăn uống lành mạnh, đủ chất, và 20% còn lại, hãy cho phép bản thân tận hưởng những món ăn yêu thích một cách vui vẻ. Một ly trà sữa không làm bạn tăng cân, nhưng sự căng thẳng và cảm giác tội lỗi vì nó thì có thể đấy.
Thấu hiểu và kiên nhẫn với bản thân
Sẽ có những ngày bạn mệt, bạn stress, bạn lỡ ăn nhiều hơn bình thường. Điều đó hoàn-toàn-bình-thường. Chúng ta là con người, không phải robot. Quan trọng là đừng để một “cú sẩy chân” biến thành một “cú trượt dài”. Hãy hít một hơi thật sâu, tự nhủ “Không sao cả”, và quay lại với lộ trình của mình vào ngày hôm sau.
2. Dinh dưỡng linh hoạt: Ăn ngon, ăn đủ mà vẫn giảm cân
Giảm cân không có nghĩa là phải từ bỏ những món ăn ngon. Ngược lại, đó là học cách ăn uống thông minh hơn.
Hiểu về Calo một cách đơn giản
Thay vì phải lăm lăm cái cân tiểu li để đo từng gam thức ăn, coach đã giúp mình có một cái nhìn tổng quan về lượng calo trong những món ăn quen thuộc. Ví dụ:
- Một tô phở bò tái bình thường có khoảng 400-500 calo.
- Một ổ bánh mì thịt đầy đủ cũng tầm đó.
- Một dĩa cơm sườn bì chả có thể lên tới 600-700 calo.
Biết được những điều này không phải để bạn sợ hãi, mà để bạn lựa chọn thông minh hơn. Hôm nay lỡ ăn một bữa nhiều calo, thì bữa sau mình sẽ cân đối lại bằng những món thanh đạm hơn.
“Người hùng” thầm lặng mang tên Protein (Chất đạm)
Đây là “bí mật” lớn nhất mà mình học được. Việc ăn đủ đạm (từ thịt, cá, trứng, hải sản, đậu hũ, các loại đậu…) cực kỳ quan trọng. Tại sao ư? Vì đạm giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Quan trọng hơn cả, trong quá trình giảm mỡ, ăn đủ đạm sẽ giúp bạn giữ lại khối lượng cơ bắp quý giá – thứ giúp cơ thể bạn săn chắc và đốt calo hiệu quả hơn.
Ăn uống thông minh ngoài hàng quán
Là người trẻ, việc tụ tập bạn bè, ăn uống bên ngoài là không thể tránh khỏi. Đừng lo! Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được. Hãy thử những mẹo nhỏ này:
- Ưu tiên các món luộc, hấp, nướng thay vì chiên, xào, sốt nhiều dầu mỡ.
- Khi ăn bún, phở, hãy xin ít bánh và nhiều rau hơn.
- Luôn gọi thêm một đĩa rau luộc ăn kèm.
- Nếu có nước sốt, hãy chấm nhẹ thay vì rưới đẫm lên đồ ăn.
3. Tập luyện thông minh: Tối ưu hiệu quả, không tốn quá nhiều thời gian
Bạn không cần phải sống chết trong phòng gym 2 tiếng mỗi ngày để có một vóc dáng đẹp. Vấn đề nằm ở chỗ tập luyện có chiến lược.
Sự kết hợp vàng: Tập kháng lực (tạ) và Cardio
Trước đây mình chỉ chăm chăm chạy bộ vì nghĩ cardio nhiều mới đốt mỡ. Nhưng sự thật là, việc kết hợp với các bài tập kháng lực (tập với tạ, dây kháng lực, hoặc chính trọng lượng cơ thể) mới là chìa khóa. Cardio giúp bạn đốt calo trong lúc tập, còn tập kháng lực giúp xây dựng cơ bắp. Càng nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng đốt nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Đó là lý do vì sao người tập tạ thường có vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn hơn.
Tập luyện không nhất thiết phải ở phòng gym
Nếu bạn bận rộn hoặc ngại đến phòng gym, có vô vàn lựa chọn khác:
- Các bài tập tại nhà với dây kháng lực (resistance band).
- Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ở công viên gần nhà.
- Tham gia một lớp yoga, zumba, hoặc nhảy mà bạn yêu thích.
Chìa khóa để duy trì việc tập luyện lâu dài chính là tìm thấy niềm vui trong vận động.
Lắng nghe cơ thể
Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Và đặc biệt, hãy trân trọng những ngày nghỉ. Cơ bắp không phát triển trong lúc bạn tập, mà là trong lúc bạn nghỉ ngơi và phục hồi. “No pain, no gain” không có nghĩa là bạn phải đẩy cơ thể đến kiệt quệ mỗi ngày.
Giảm cân là hành trình yêu thương bản thân
Nhìn lại, hành trình giảm cân bền vững của mình được xây dựng trên 3 trụ cột: Tư duy đúng – Dinh dưỡng linh hoạt – Vận động thông minh. Đó không phải là một cuộc chiến ép xác, mà là quá trình học cách lắng nghe, thấu hiểu và làm bạn với chính cơ thể mình.
Nếu bạn đọc đến đây và cảm thấy được truyền cảm hứng, đừng chần chừ nữa. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với một thay đổi nhỏ nhất:
- Uống thêm một ly nước lọc ngay sau khi đọc xong bài này.
- Chọn đi thang bộ thay vì thang máy ở công ty vào ngày mai.
- Cố gắng đi ngủ sớm hơn 30 phút vào tối nay.
Hành trình vạn dặm bắt đầu từ một bước chân. Và nếu bạn cảm thấy cần một người đồng hành để cá nhân hóa lộ trình, để thúc đẩy khi bạn nản lòng và ăn mừng cùng bạn mỗi thành công nhỏ, đừng ngần ngại tìm đến một người coach chuyên nghiệp. Bạn có thể bắt đầu bằng việc theo dõi các trang của những Health Coach uy tín trên mạng xã hội, tham gia các workshop về dinh dưỡng, hay thậm chí là tìm hiểu các gói coaching online phù hợp với túi tiền.
Hành trình của bạn sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn rất nhiều khi có một người dẫn đường tin cậy. Chúc bạn thành công trên con đường tìm thấy phiên bản khỏe mạnh và hạnh phúc nhất của chính mình
