Chắc chắn rồi, mình hiểu cảm giác của bạn. Với kinh nghiệm của một người đã từng “vật lộn” để xây dựng thói quen và sau đó tìm thấy “ánh sáng” nhờ coaching, mình rất sẵn lòng chia sẻ. Dưới đây là bài blog dành cho các bạn trẻ, được viết từ trái tim của một người trong cuộc.
“Tan làm chỉ muốn nằm” – Phá vỡ vòng lặp uể oải của người trẻ chúng mình
Có phải bạn cũng vậy không? Sau 8 tiếng dán mắt vào màn hình máy tính, thứ duy nhất bạn muốn làm khi về đến nhà là thả người xuống chiếc giường thân yêu, lướt điện thoại cho đến khi mắt díu lại. Cái lưng mỏi rã rời, đôi vai cứng đờ như đeo đá, và lời hứa “ngày mai mình sẽ tập thể dục” cứ thế được dời từ ngày này qua tháng khác.
Chúng ta đều muốn khỏe hơn, đẹp hơn. Lướt mạng xã hội thấy ai cũng check-in phòng gym, khoe dáng nuột nà, mình cũng ao ước. Nhưng rồi nghĩ đến chi phí thẻ tập hàng tháng, nghĩ đến việc phải lết cái thân mệt mỏi đến phòng gym đông đúc, nghĩ đến áp lực phải nâng tạ thật nặng… tự nhiên thấy nản ngang.
Nhưng bạn ơi, nếu mình nói rằng việc vận động không nhất thiết phải “đao to búa lớn” như vậy thì sao? Nếu mình nói rằng có rất nhiều cách đơn giản, miễn phí và hiệu quả để bạn khỏe đẹp lên mỗi ngày, ngay tại nhà hoặc trong chính khu phố của mình? Bài viết này sẽ là “kim chỉ nam” giúp bạn xây dựng một thói quen vận động thật “chill”, bền vững và không hề tốn kém. Cùng mình khám phá nhé!
1. Trước khi đi tìm “thuốc tiên”, hãy thay đổi tư duy: Vận động không chỉ là nâng tạ ở phòng gym
Điều đầu tiên và quan trọng nhất mà mình học được trên hành trình của mình chính là thay đổi góc nhìn. Chúng ta thường bị đóng khung bởi suy nghĩ rằng “tập thể dục” là phải đến phòng gym, phải đầm đìa mồ hôi, phải đau nhức cơ bắp.
Định nghĩa lại “tập thể dục” theo cách của bạn
Sự thật là, vận động đơn giản là di chuyển cơ thể một cách có chủ đích. Nó có thể là đi bộ nhanh trên đường đi làm về, leo 5 tầng cầu thang bộ thay vì chờ thang máy, hay thậm chí là một buổi dọn dẹp nhà cửa “tổng lực” vào cuối tuần. Miễn là bạn khiến tim đập nhanh hơn một chút, cơ thể được hoạt động, đó đã là một buổi tập rồi!
Sức mạnh của việc bắt đầu nhỏ: Quy tắc “15 phút vàng”
Thay vì đặt mục tiêu 1 tiếng/ngày rồi “sủi” luôn sau 3 hôm vì quá sức, tại sao không bắt đầu với chỉ 15 phút mỗi ngày? Nghe có vẻ ít ỏi, nhưng việc hoàn thành một mục tiêu nhỏ bé sẽ mang lại cảm giác chiến thắng, tạo ra một liều “doping” tinh thần cực lớn để bạn tiếp tục vào ngày hôm sau. 15 phút hôm nay tốt hơn gấp vạn lần 0 phút của ngày mai đấy.
Tìm “lý do” đủ lớn của riêng bạn
Hãy thành thật với bản thân: Tại sao bạn muốn vận động? Đừng trả lời chung chung như “để khỏe hơn”. Hãy cụ thể hóa nó. Có phải bạn muốn mặc vừa chiếc quần jeans cũ đã nằm xó tủ? Hay để có thêm năng lượng chơi đùa với chú cún cưng mà không thở hổn hển? Hay đơn giản là để có một giấc ngủ sâu hơn, không còn trằn trọc? Lý do càng cá nhân, càng chạm đến cảm xúc, động lực của bạn sẽ càng mạnh mẽ. Hãy viết nó ra và dán ở nơi bạn dễ thấy nhất.
2. Mở cửa ra, “phòng gym” miễn phí ở ngay quanh bạn!
Bạn không cần thẻ thành viên đắt đỏ, vì “phòng gym” xịn nhất luôn ở ngay xung quanh.
“Vũ khí” lợi hại nhất: Trọng lượng cơ thể (Bodyweight)
Chẳng cần một tạ sắt nào cả, cơ thể bạn chính là dụng cụ tập luyện tuyệt vời nhất. Hãy bắt đầu với vài bài tập cơ bản mà hiệu quả không ngờ:
- Squat (Đứng lên ngồi xuống): Vua của các bài tập cho phần thân dưới, giúp mông và đùi săn chắc.
- Plank (Tấm ván): Thử thách cho cơ bụng và toàn bộ phần thân giữa (core). Bắt đầu với 30 giây thôi cũng “ra gì” rồi!
- Lunges (Chùng chân): Tác động sâu vào từng bên chân, cải thiện sự thăng bằng.
- Chống đẩy vào tường (Wall Push-ups): Một biến thể nhẹ nhàng hơn của chống đẩy, rất hợp cho người mới bắt đầu để làm quen với chuyển động.
Mách nhỏ: Bạn chỉ cần gõ tên các bài tập này trên YouTube là sẽ có hàng ngàn video hướng dẫn chi tiết, dễ hiểu.
Biến việc nhà thành buổi tập cardio
Ai bảo dọn nhà là nhàm chán? Hãy bật list nhạc “sập sình” yêu thích, đeo găng tay vào và biến việc lau nhà, hút bụi thành một sàn nhảy của riêng bạn. Dành 20 phút cuối tuần để dọn dẹp ban công, tự tay giặt vài món đồ len thay vì quăng vào máy… Nhà vừa sạch, người vừa khỏe, một công đôi việc!
Tận dụng “sân chơi” công cộng
Chúng ta may mắn có rất nhiều không gian công cộng tuyệt vời. Thay vì ngồi một chỗ, hãy xỏ giày vào và:
- Đi bộ hoặc chạy bộ ở công viên gần nhà.
- Dạo vài vòng quanh bờ hồ lộng gió sau giờ làm.
- Leo cầu thang bộ ở chung cư hoặc công ty. Đây là bài tập “đốt calo” cực đỉnh mà lại hoàn toàn miễn phí.
3. Lịch trình vận động mẫu “chuẩn cho người lười” mà vẫn hiệu quả
Để tránh cảm giác bị ngợp, hãy thử áp dụng một lịch trình linh hoạt. Công thức mình gợi ý là 3+2: 3 ngày tập các bài có kháng lực/cardio nhẹ, và 2 ngày vận động phục hồi.
Ví dụ lịch trình trong tuần:
- Thứ 2 & Thứ 5: Dành 20 phút tập các bài bodyweight tại nhà (Squat, Plank, Lunges…).
- Thứ 4: Sau giờ làm, đi bộ nhanh 30 phút quanh khu phố. Vừa đi vừa nghe một kênh podcast hay ho, thời gian sẽ trôi qua rất nhanh.
- Thứ 7: Dành 15 phút buổi sáng để giãn cơ toàn thân, thả lỏng cơ thể theo một video yoga cho người mới bắt đầu trên YouTube.
- Chủ Nhật: Hoạt động tự do! Rủ bạn bè đi đạp xe, đi bơi, hay chơi vài séc cầu lông. Vui là chính!
Quan trọng nhất: Đây chỉ là gợi ý. Hãy tự do điều chỉnh cho phù hợp với thời gian biểu và thể trạng của bạn. Lắng nghe cơ thể là kim chỉ nam quan trọng nhất. Mệt thì nghỉ, đừng cố quá.
4. Vài “chiêu” hack não để không bỏ cuộc sau tuần đầu tiên
Xây dựng thói quen là một cuộc chiến với chính bộ não của mình. Đây là vài mẹo nhỏ đã giúp mình vượt qua giai đoạn khó khăn ban đầu.
Kết hợp thói quen (Habit Stacking)
Gắn việc vận động vào một thói quen bạn đã có sẵn. Công thức là: “Ngay sau khi [thói quen cũ], mình sẽ [thói quen mới]”.
Ví dụ:
- “Ngay sau khi đánh răng buổi sáng, mình sẽ tập plank 1 phút”.
- “Trong lúc chờ ấm nước sôi để pha cà phê, mình sẽ squat 20 cái”.
Cách này loại bỏ việc phải suy nghĩ hay đắn đo, biến việc vận động thành một phản xạ tự nhiên.
Tìm một “đồng minh”
Mọi thứ sẽ dễ dàng hơn khi có người đồng hành. Hãy rủ rê bạn thân, người yêu, hoặc đồng nghiệp cùng tham gia một thử thách nho nhỏ. Ví dụ như cùng nhau đi bộ đủ 7.000 bước mỗi ngày và báo cáo cho nhau vào cuối ngày. Yếu tố cộng đồng và một chút “cạnh tranh” lành mạnh sẽ là động lực tuyệt vời.
Tự thưởng cho bản thân
Hãy đặt ra những phần thưởng nho nhỏ khi bạn hoàn thành mục tiêu tuần. Ví dụ: “Nếu tuần này mình tập đủ 4 buổi, cuối tuần sẽ tự thưởng một buổi xem bộ phim mới toanh”, hoặc “tự pha một ly trà sữa nhà làm (ít đường thôi nhé!)”. Điều này tạo ra một liên kết tích cực trong não bộ, khiến bạn cảm thấy việc vận động mang lại niềm vui chứ không phải là nghĩa vụ.
Hành trình vạn dặm bắt đầu từ một bước chân. Xây dựng một lối sống lành mạnh cũng vậy. Nó không bắt đầu từ phòng gym hào nhoáng, mà bắt đầu từ việc thay đổi tư duy và những hành động nhỏ, nhất quán mỗi ngày.
Đừng chần chừ nữa! Ngay sau khi đọc xong bài viết này, hãy đứng dậy, vươn vai và thử đi bộ quanh phòng trong 5 phút. Đó chính là bước khởi đầu cho phiên bản khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn của bạn.
Bạn sẽ bắt đầu hành trình của mình với hoạt động đơn giản nào? Kể cho mình nghe ở phần bình luận nhé
