Chiếc ghế – Người bạn thân hay kẻ thù thầm lặng?
8 tiếng một ngày, màn hình máy tính sáng, deadline réo gọi, và chiếc ghế văn phòng bỗng thành người bạn thân thiết nhất… Nghe quen không? Chắc hẳn là có rồi. Nhưng bạn có bao giờ để ý, sau mỗi ngày dài “thân thiết” ấy, vai gáy lại bắt đầu âm ỉ, lưng dưới thì mỏi nhừ như vừa đi cày về, và cả người cứ như bị ai đó đóng băng lại không?
Đó chính là thực trạng đáng báo động của phần lớn chúng ta – những sinh viên, những người mới đi làm. Chúng ta ngồi quá nhiều. Cơ thể chúng ta được sinh ra để vận động, nhưng guồng quay công việc lại đang “đóng đinh” chúng ta vào một chỗ. Dần dần, cơ bắp bị “bó cứng”, cột sống kêu gào trong im lặng, và cái dáng đi thẳng lưng ngày nào giờ thay bằng quả lưng hơi gù và chiếc cổ rụt về phía trước (hội chứng “tech neck” kinh điển đấy).
Nhưng đừng vội hoảng sợ! Mình ở đây để nói với bạn rằng, chỉ với vài phút mỗi ngày và những bài tập cực kỳ đơn giản, bạn hoàn toàn có thể “giải nén” cơ thể và nói lời tạm biệt với những cơn đau mỏi dai dẳng này. Tin mình đi, chính mình cũng đã từng là “nạn nhân” của chiếc ghế và đã thoát khỏi nó nhờ những thói quen nhỏ bé này.
1. Tại sao ngồi nhiều lại “phá hoại” cơ thể bạn hơn bạn nghĩ?
Chúng ta thường nghĩ ngồi là để nghỉ ngơi. Sai lầm! Ngồi quá lâu thực chất là một hình thức “tra tấn” âm thầm đối với cơ thể.
Hãy tưởng tượng thế này: khi bạn ngồi lì một chỗ, một số nhóm cơ (như cơ gập hông ở phía trước đùi, hay cơ đùi sau) bị co ngắn lại, trong khi các nhóm cơ đối diện (như cơ mông, cơ bụng) lại chẳng được làm gì cả và trở nên yếu đi, “lười biếng”. Sự mất cân bằng này giống như một cây cầu có vài sợi dây cáp thì quá căng, vài sợi lại quá chùng, sớm muộn gì cũng sẽ ọp ẹp và sụp đổ.
Ví dụ đời thường nhất? Chính là cảm giác đứng dậy thấy lưng “cứng đơ” sau khi cày một bộ phim vài tiếng, hay cảm giác mỏi nhừ vai gáy không thể tả nổi khi chạy deadline xuyên đêm. Đó chính là những tín hiệu cầu cứu đầu tiên mà cơ thể gửi đến bạn.
Nếu bạn phớt lờ, hậu quả lâu dài sẽ không chỉ dừng lại ở đau mỏi. Nó có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, và thậm chí ảnh hưởng đến cả hệ tiêu hóa (vì các cơ quan nội tạng bị chèn ép) và tuần hoàn máu nữa. Đáng sợ phải không?
2. “Reset” cơ thể ngay tại bàn làm việc: 5 phút giải cứu thần tốc
Đừng lo, bạn không cần phải có thảm tập hay quần áo gym chuyên dụng. Ngay tại chiếc ghế của mình, bạn đã có thể thực hiện một cuộc “giải cứu” nho nhỏ rồi. Mấy động tác này kín đáo lắm, sếp không để ý đâu!
- Giãn cơ cổ và vai: Đây là khu vực “trọng灾” nhất. Hãy ngồi thẳng lưng, từ từ cúi đầu về phía trước, cằm cố gắng chạm ngực, giữ 15 giây. Sau đó, từ từ ngửa đầu ra sau. Tiếp theo, nghiêng đầu sang trái, rồi sang phải. Quan trọng nhất là phải thật chậm rãi, cảm nhận từng thớ cơ đang được kéo căng một cách nhẹ nhàng.
- Vặn mình trên ghế: Một động tác siêu “đã” cho cột sống. Ngồi thẳng, đặt tay phải lên thành ghế bên trái, tay trái đặt lên đầu gối phải. Nhẹ nhàng xoay người sang phải, mắt nhìn qua vai. Giữ 15-20 giây rồi đổi bên. Cảm giác cột sống như vừa được “bẻ khóa” sau một ngày dài vậy.
- Giãn cơ tay và cổ tay: Cứu tinh cho dân gõ phím! Duỗi thẳng một tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên. Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống dưới, hướng về phía cơ thể. Giữ trong 15 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp phòng tránh hội chứng ống cổ tay rất hiệu quả.
3. Bài tập chuyên sâu khi về nhà: 10 phút “F5” toàn thân
Sau khi về đến nhà, hãy dành tặng bản thân 10 phút thư giãn sâu hơn. Không cần đi đâu xa, chỉ cần một góc nhỏ trên sàn nhà là đủ.
-
Tư thế Mèo – Bò (Cat-Cow): “Bài tập quốc dân” cho cột sống đây rồi! Bắt đầu bằng tư thế quỳ, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.
- Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (Tư thế Bò).
- Thở ra, gù lưng lên cao hết mức có thể, cằm thu về ngực (Tư thế Mèo).
Lặp lại 10-15 lần. Chuyển động nhịp nhàng này giúp “bôi trơn” và tăng sự linh hoạt cho từng đốt sống.
- Tư thế Đứa trẻ (Child’s Pose): Một tư thế siêu thư giãn. Từ tư thế quỳ, bạn ngồi lùi về phía gót chân, gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước hoặc xuôi theo thân. Hít thở sâu và cảm nhận toàn bộ lưng dưới và vai được thả lỏng. Nó giống như một cái ôm cho chính lưng của bạn vậy.
- Nâng hông (Glute Bridge): Cả ngày ngồi lì khiến cơ mông của bạn gần như “ngủ quên”. Đã đến lúc đánh thức nó dậy! Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn. Từ từ nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Giữ 2-3 giây rồi hạ xuống. Động tác này không chỉ giúp vòng ba săn chắc mà còn giảm áp lực cực tốt cho lưng dưới.
4. Xây dựng “Tư thế vàng”: Phòng bệnh hơn chữa bệnh
Tập luyện là để “chữa”, nhưng thay đổi thói quen mới là để “phòng”. Hãy thiết lập cho mình một tư thế ngồi chuẩn như sau:
- Mắt: Màn hình máy tính nên ngang tầm mắt. Đừng để phải cúi xuống hay ngước lên. Bạn có thể kê thêm sách hoặc dùng giá đỡ laptop.
- Tay: Khuỷu tay nên tạo thành một góc 90 độ khi đặt trên bàn phím.
- Chân: Bàn chân phải đặt hoàn toàn trên sàn nhà, không nên ngồi vắt chéo chân quá lâu.
Và đây là vài mẹo nhỏ để nhắc nhở bản thân: Dùng ứng dụng trên máy tính hoặc điện thoại để báo thức sau mỗi 45-60 phút, nhắc bạn đứng dậy đi lại. Đặt một chiếc gối nhỏ sau lưng để hỗ trợ cột sống. Hay đơn giản nhất, hãy tranh thủ mỗi lần đi lấy nước, đi vệ sinh để vươn vai và đi lại một chút.
Đừng để chiếc ghế “nuốt chửng” sức khỏe của bạn
Chiếc ghế không có lỗi, lỗi là ở thói quen của chúng ta. Những cơn đau mỏi vai gáy, lưng dưới không chỉ là sự khó chịu nhất thời, nó là lời cảnh báo rằng cơ thể bạn đang cần được quan tâm hơn.
Sự kiên trì chính là chìa khóa. Đừng đợi đến lúc đau ê ẩm mới bắt đầu tập. Hãy biến việc vươn vai, giãn cơ thành một thói quen, một phản xạ tự nhiên trong ngày, giống như việc bạn uống nước vậy. Mỗi ngày một chút, bạn sẽ thấy sự khác biệt diệu kỳ.
Nào, ngay bây giờ, hãy ngồi thẳng lưng và thử ngay động tác giãn cơ cổ. Bạn thấy sao? Có phải dễ chịu hơn rất nhiều không?
Hãy chia sẻ bài viết này cho những người bạn “đồng cảnh ngộ” của mình, và cùng nhau xây dựng một “hội cột sống khỏe” để không ai trong chúng ta bị chiếc ghế đánh gục nhé
