Quyết Tâm Đầu Năm Sao Cứ ‘Toang’? Bật Mí Bí Kíp Xây Dựng Thói Quen ‘Tí Hon’ Mà Bền Vững
Chắc hẳn bạn cũng giống mình, cứ mỗi lần Tết đến xuân về, sau vài cái bánh chưng và dăm ba câu chuyện “năm nay làm gì”, là y như rằng ngọn lửa quyết tâm lại bùng lên hừng hực. Nào là thẻ gym sắm sẵn, list sách dài dằng dặc, kế hoạch học thêm một ngôn ngữ mới được vạch ra chi tiết. Nhưng rồi, ngọn lửa ấy cũng chỉ cháy leo lét được vài tuần đầu tháng Giêng rồi tắt ngúm. Guồng quay công việc, học tập và ti tỉ thứ không tên khác lại cuốn chúng ta đi, bỏ lại những lời hứa hẹn dang dở.
Vấn đề không phải bạn thiếu ý chí đâu. Vấn đề nằm ở chỗ bộ não chúng ta là một “ông sếp” cực kỳ khó tính và ngại thay đổi. Việc đặt ra những mục tiêu quá lớn, quá đột ngột giống như bắt “ổng” phải chạy marathon trong khi chỉ quen đi bộ vậy. Phản ứng tự nhiên là “đình công” và tìm về vùng an toàn. Nhưng đừng lo, có một cách để “lách luật” với chính bộ não của mình. Thay vì những cú nhảy vọt, chúng ta hãy bắt đầu với những bước chân tí hon. Đó chính là nghệ thuật xây dựng “siêu-thói quen” (micro-habits).
“Siêu-thói quen” là gì và vì sao nó hiệu quả đến khó tin?
Nói một cách dễ nuốt nhất, “siêu-thói quen” là phiên bản “mini-size” của một mục tiêu lớn, nhỏ đến mức lố bịch và bạn không thể viện cớ để từ chối.
- Thay vì “Tập thể dục 30 phút mỗi ngày”, hãy bắt đầu với “Chống đẩy 1 cái“.
- Thay vì “Đọc hết 1 chương sách”, hãy bắt đầu với “Đọc 1 trang sách“.
- Thay vì “Thiền 20 phút”, hãy bắt đầu với “Hít thở sâu 3 lần“.
Sự “vi diệu” của nó nằm ở cách nó “hack” vào cơ chế lười biếng của não bộ. Mỗi lần bạn lặp lại một hành động, dù là nhỏ nhất, bạn đang vạch ra một con đường mòn trong hệ thần kinh. Càng lặp lại nhiều, con đường đó càng rõ nét, và hành động đó dần trở thành phản xạ tự nhiên, không cần đến động lực hay ý chí gồng gánh. Bạn không cần “cố gắng” chống đẩy 1 cái, bạn chỉ đơn giản là làm thôi.
Và đây là phần tuyệt vời nhất: sức mạnh của hiệu ứng cộng dồn. Nó giống như gửi tiết kiệm lãi kép vậy. Một hành động nhỏ hôm nay có vẻ chẳng thấm vào đâu, nhưng cứ kiên trì mỗi ngày, kết quả sau một năm sẽ khiến bạn phải kinh ngạc. Người ta đã tính rằng, nếu mỗi ngày bạn tốt hơn 1% so với ngày hôm qua, thì sau 365 ngày, bạn sẽ tốt hơn đến 37 lần. Một cái chống đẩy hôm nay sẽ dẫn đến 10 cái, rồi 20 cái. Một trang sách hôm nay sẽ mở ra cả một thư viện kiến thức trong tương lai.
Công thức 3 bước xây dựng Micro-Habit cho người mới bắt đầu
Nghe thì hay ho rồi, nhưng bắt đầu từ đâu bây giờ? Đây là công thức 3 bước cực đơn giản mà chính mình đã áp dụng và thấy hiệu quả rõ rệt.
Bước 1: Chọn mục tiêu lớn và “bẻ nhỏ” nó ra
Hãy nghĩ về một điều bạn thực sự muốn cải thiện. Ví dụ, mục tiêu của bạn là “Sống healthy hơn”. Nghe thật to tát đúng không? Giờ hãy bẻ nó ra thành những hành động nhỏ nhất, đơn giản nhất có thể.
Ví dụ:
- “Uống 1 ly nước đầy ngay sau khi thức dậy.”
- “Đi thang bộ 1 tầng lầu thay vì thang máy khi đến công ty.”
- “Ăn 1 miếng trái cây thay vì ăn vặt.”
Hãy chọn MỘT hành động duy nhất và cam kết với nó.
Bước 2: Tìm “Mỏ Neo” để gắn kết thói quen
Đây là bí quyết để không bao giờ quên. Hãy gắn thói quen mới của bạn ngay sau một thói quen cũ mà bạn đã làm mỗi ngày như một cỗ máy. Công thức thần thánh là:
Sau khi [Thói quen cũ], tôi sẽ [Thói quen mới].
Ví dụ thực tế cực kỳ quen thuộc:
- “Sau khi mình đặt xe Grab/Gojek xong, mình sẽ mở app đọc 1 trang sách điện tử trong lúc chờ xe tới.”
- “Sau khi đánh răng buổi tối xong, mình sẽ tập plank trong 15 giây.”
- “Sau khi pha ly cà phê buổi sáng, mình sẽ viết ra 1 điều mình biết ơn.”
Bằng cách này, thói quen cũ sẽ trở thành tín hiệu nhắc nhở cho thói quen mới, bạn chẳng cần phải nhớ nữa.
Bước 3: Ghi nhận và “ăn mừng” chiến thắng nhỏ
Ngay sau khi hoàn thành hành động tí hon của mình, hãy tự thưởng cho bản thân một cảm xúc tích cực. Đây là bước củng cố để não bộ hiểu rằng: “À, làm việc này vui đấy, đáng để lặp lại đấy!”. Không cần gì lớn lao đâu, chỉ cần:
- Một cái gật đầu hài lòng trong gương.
- Tự nhủ trong đầu: “Tốt lắm mình ơi!”.
- Tick một dấu vào cuốn sổ tay hoặc một app theo dõi thói quen.
Cảm giác chiến thắng nho nhỏ này chính là “nhiên liệu” để bạn đi tiếp vào ngày hôm sau.
Vượt qua “ổ gà”: Những vấp ngã thường gặp và cách xử lý
Xây dựng thói quen cũng giống như đi trên một con đường, không phải lúc nào cũng bằng phẳng. Sẽ có những lúc bạn gặp “ổ gà”, nhưng đừng vì thế mà quay đầu nhé.
“Lỡ” quên một ngày thì sao?
Chào mừng bạn đến với thế giới của những người bình thường! Ai cũng có lúc quên. Đừng dằn vặt hay nghĩ rằng “thôi toang rồi”. Hãy nhớ quy tắc vàng: Không bao giờ bỏ lỡ 2 lần liên tiếp. Quên hôm nay cũng được, nhưng ngày mai nhất định phải quay trở lại. Một lần bỏ lỡ là tai nạn, hai lần liên tiếp là sự khởi đầu của một thói quen xấu mới.
Khi nào thì nên “nâng cấp” thói quen?
Khi bạn thực hiện thói quen cũ mà không cần suy nghĩ, khi nó đã trở nên quá dễ dàng như ăn kẹo, đó là lúc để “level up”. Nhưng hãy nhớ, chỉ tăng lên một chút thôi. Từ chống đẩy 1 cái lên 3-5 cái. Từ đọc 1 trang sách lên đọc trong 5 phút. Từ plank 15 giây lên 30 giây. Sự tiến bộ từ tốn chính là chìa khóa của sự bền vững.
Làm sao khi cảm thấy nản vì không thấy kết quả?
Đây là lúc niềm tin vào hiệu ứng cộng dồn được thử thách. Kết quả sẽ không đến sau một đêm. Hãy sử dụng các ứng dụng theo dõi thói quen (habit tracker) như Habitify, TickTick, hay đơn giản là một cuốn lịch. Nhìn vào chuỗi ngày thành công mà bạn đã tạo ra sẽ là một nguồn động lực trực quan cực lớn, giúp bạn thấy rằng mình đã đi được một chặng đường dài hơn mình nghĩ.
Hành trình vạn dặm bắt đầu từ một bước chân… tí hon
Cuối cùng, hãy nhớ rằng sự thay đổi lớn lao và bền vững không đến từ những nỗ lực phi thường trong vài ngày ngắn ngủi. Nó được tạo nên từ những hành động nhỏ bé, nhàm chán nhưng được thực hiện một cách nhất quán và kiên trì theo thời gian. Đó là điều mình đã học được không chỉ qua sách vở mà còn từ những lần được coaching, được hướng dẫn để phá vỡ những mục tiêu to bự thành những việc làm bé xíu.
Bạn không cần phải chờ đến ngày mai, tuần sau, hay một “ngày đẹp trời” nào cả. Bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ, ngay lúc này.
Hãy chọn ra MỘT siêu-thói quen bạn muốn bắt đầu. Ví dụ: “Sau khi đọc xong bài viết này, tôi sẽ đứng dậy đi rót một ly nước và uống hết nó.”
Xong chưa nào? Tuyệt vời! Bạn đã bắt đầu hành trình của mình rồi đấy.
Còn bạn thì sao, siêu-thói quen đầu tiên bạn chọn là gì? Hãy chia sẻ ở phần bình luận bên dưới để chúng ta cùng tạo động lực cho nhau nhé!
